El glucógeno muscular se mide en milimoles por kilo de músculo
(mmol/kg) Un individuo que siga una dieta normal mixta mantendrá un nivel de
glucógeno en torno a los 70 mmol/kg, con unos 50 mmol/kg del total almacenados
en las fibras Tipo I. Por debajo de los 40 mmol/kg, el rendimiento se ve
afectado. La exhaustación total ocurre a niveles de 15-25 mmol/kg. Además,
cuando los niveles de glucógeno caen demasiado (40 mmol/kg o así), el cuerpo
puede tirar de la proteína como combustible en un alto grado. Tras la
depleción, si el individuo consume una cantidad suficiente de carbohidratos en
el suficiente espacio de tiempo (generalmente 24-48 horas), los niveles de
glucógeno muscular pueden alcanzar niveles de 175 mmol/kg o más. El nivel de
sobrecompensación que se puede alcanzar depende de la cantidad de glucógeno
depletado, lo que significa que cuánto más se depleta más se puede
sobrecompensar.
La resíntesis del
glucógeno sin ingesta de carbos post-entreno
Incluso sin ingerir carbos se da una reposición del
glucógeno post-ejercicio proveniente de la conversión del lactato en glucosa en
el hígado. Esta nueva glucosa se vierte al torrente sanguíneo y se vuelve a
acumular como glucógeno en el músculo. Son necesarios 2 mmol de lactato para
resintetizar 1 mmol de glucógeno y aproximadamente el 20% del lactato
generado durante un entrenamiento con pesas se puede resintetizar como
glucógeno. Los niveles de lactato en el músculo durante el entrenamiento pueden
ser sólo de 10-15 mmol con un máximo de 21 (observado sólo en culturistas muy
entrenados)
Dos estudios han examinado el fenómeno de la resíntesis
del glucógeno post-entreno y como conclusión se llega a que en ausencia
de carbohidratos, la cantidad de glucógeno resintetizado tras el entrenamiento
es insignificante e incapaz de mantener una intensidad alta en el entrenamiento
durante mucho tiempo.
Duración y
cantidad de la carga de carbohidratos
Independientemente de la ingesta, hay una cantidad máxima
de glucógeno que puede ser sintetizada en un determinado periodo de tiempo, lo
que significa que consumir todos los carbohidratos necesarios en un espacio de
4 horas con el fin de volver a un patrón cetógeno de alimentación no funciona.
Solo cuando se consume la cantidad apropiada de carbohidratos durante un periodo
de tiempo determinado se da la compensación/sobrecompensación. Tras el
ejercicio exhaustivo y la completa depleción, el glucógeno se puede
resintetizar al 100% del nivel normal (unos 100-110 mmol/kg) en 24 horas
siempre y cuando se consuman cantidades suficientes de carbohidratos.
Asumiendo la depleción absoluta del músculo implicado, la
cantidad de carbohidratos requeridos durante ese tiempo es de 8-10 gr/kg de
masa magra.
Con 36 horas de carga de carbohidratos, la compesación
puede darse en torno al 150%, con niveles de 150-160 mmol/kg de glucógeno
muscular. Para niveles mayores (175 mmol/kg o más) harían falta 3-4 días, y
las 6 primeras horas post-entreno parecen ser críticas.
La ingesta de 50 grs de carbohidratos cada 2 horas
durante las primeras 24 horas se puede considerar como óptima (ingestas
superiores a 50 grs no parecen incrementar la síntesis de glucógeno) A lo largo
de 24 horas, una ingesta de 50 gr cada 2 horas supone unos 600 grs de
carbohidratos para una persona de unos 70 kg (sujetos de significativamente más
o menos peso/tamaño necesitarán más o menos carbohidratos en proporción)
Así que durante las primeras 24 horas serían 10 gr/kg de
masa magra, lo que supondría el 70% del total calórico consumido durante la
recarga. La proteína y la grasa completarían con un 15% cada una (la cantidad de
protein resultante no es una cantidad baja, pues una ingesta tan calórica reduce
las necesidades de proteína y aumenta la retención del nitrógeno)
Durante las siguientes 24 horas, la resíntesis de
glucógeno decae y se recomiendan 5 grs/kg de masa magra para continuar con
la recarga de glucógeno y minimizar la ganancia de grasa.
Tipos de
carbohidratos a ingerir
El tipo de carbohidratos ingeridos puede afectar la
velocidad a la que el glucógeno se resintetiza.
Durante las primeras 24 horas, cuando la actividad
encimática es más alta, parece que la ingesta de carbohidratos de alto IG es
major que la de bajos en IG.
La resíntesis durante las segundas 24 horas no ha sido
estudiada en profundidad, pero parece favorable la ingesta de carbos de bajo
IG, que permitirían la continuidad de la resíntesis, la estabilidad de los
niveles de insulina y la prevención de posibles ganancias de grasa.
La fructosa (el azúcar de la fruta, que principalmente
recarga los niveles de glucógeno hepático) no produce los mismos niveles de
resíntesis que la glucosa o la sacarosa.
Momento de la
ingesta
Aunque sería lógico pensar que consumir pequeñas
cantidades de carbohidratos a lo largo de la duración total de la recarga sería lo ideal, al
menos un estudio sugiere que la resíntesis del glucógeno en un espacio de 24
horas está relacionado con la cantidad de carbos consumidos más que en cuan
espaciadas sean las tomas.Desde un punto de vista práctico, las ingestas pequeñas
suelen ser más fáciles a la hora de consumir los carbohidratos necesarios al
mismo tiempo que mantienen más estables los niveles de azúcar en sangre.
Dependiendo de cuándo se empiece la recarga habrá gente
que pase largos periodos de tiempo sin comer (por ejemplo, por la noche
mientras duermen), lo que puede afectar la sobrecompensación. En ese caso se
podría consumir una mayor cantidad de carbohidratos a fin de mantener la
síntesis. Por ejemplo, si alguien fuera a dormir 8 horas, podría comerse 200
gr de carbohidratos (50gr/2 horas por 8 horas) justo antes. Esa cantidad junto
con algo de proteína, grasa y fibra, enlentecería la digestión y propiciaría
aun más secreción de glucosa, lo que ayudaría a la resíntesis de glucógeno.
La recarga debería empezar justo al acabar el
entrenamiento. Un retraso incluso de 2 horas entre el fin del entrenamiento y
el inicio de la recarga puede suponer que la resíntesis del glucógeno sea un
47% más lenta que si se empieza a comer justo post-entreno. Lo ideal
sería ingerir carbos líquidos justo post-entreno, y un buen punto de partida
serían unos 1,5 gr de carbohidratos/kg de masa magra con, más o menos, la mitad
de cantidad de protein justo post entreno y 2 horas después. Además, la ingesta
de carbos pre o intra-entreno ayudarían a una major resíntesis.
Finalmente, la ingesta de proteinas y carbohidratos
inmediatamente post-entreno puede elevar la insulin más que la sola ingesta de
carbohidratos.
El entrenamiento y
la recarga de carbos
Se ha estudiado que solo se sobrecompensan los músculos
trabajados justo antes de la recarga. Teniendo en cuenta lo comentado acerca de
que un retraso de tan solo 2 horas ya afecta a la sobrecompensación, los
músculos entrenados días antes no tendrán una sobrecompensación óptima.
Esto sugiere que para unso resultados óptimos, se debería
entrenar el cuerpo entero en la sesión que precede a la sobrecompensación
(aunque parece haber gente que sobrecompensa bien sin entrenar de forma
holística y recurriendo a divisiones tradicionales)
Por otra parte, el tipo de entrenamiento que precede a la
recarga afecta a la cantidad de glucógeno que se pueda resintetizar
post-entreno.
Extraído de "The Ketogenic Diet", de Lyle McDonald.
Extraído de "The Ketogenic Diet", de Lyle McDonald.
