Guía del alcohol para cabezas cuadradas (Alan Aragon)

El alcohol tiene su yin y su yang. En dosis bajas - una bebida o dos al día - tiene beneficios potenciales para la salud. En dosis altas, nos hace tener accidentes de coche, meterles caña a las mujeres de nuestros amigos, y mearnos en las piscinas de completos desconocidos.

Pero no hace falta que te hable sobre los peligros del consumo de alcohol. La pregunta clave en tu cabeza, por no hablar de la mía, es lo mucho que puedes beber antes de que pequeños animalitos empiecen a utilizar tu barriga como sombrilla en los días soleados.

¿Te hace engordar el alcohol?
Lo creas o no, no es una pregunta fácil de responder. El alcohol (un término más amplio para el etanol, o alcohol etílico) es una de esas sustancias en las que se difumina la línea divisoria entre alimento y droga. Es técnicamente un macronutriente como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, con 7 calorías por gramo, y dónde hay calorías, hay energía utilizable. Pero ahí es donde empieza a complicarse la cosa. 

Contrariamente a lo que algunos chavales de la universidad puedan creer, no es un nutriente esencial. El cuerpo no lo necesita ni para el crecimiento y ni para la supervivencia, y, a diferencia de los coches con motores de combustión interna, los humanos no pueden utilizar el etanol como combustible. El cuerpo lo ve como una toxina y lucha para deshacerse de él una vez que se ingiere. Es por eso que tiene un mayor efecto térmico que otros macros, lo que significa que se necesitan más calorías para procesarlo que los hidratos de carbono, las grasas, e incluso las proteínas. Pero antes de estudiar esto en más detalle, he aquí alguna información útil a tener en cuenta. Cuando hablamos de alcohol en general, hablamos del número de bebidas por día o por semana o por entrada. Pero en la investigación, por lo general, hablamos de gramos de etanol al día. Así es como se traduce en el número de gramos de bebidas y el total de calorías:

Contenido de alcohol por bebida estándar
• 35 cl de cerveza (aproximadamente 1 lata) = 153 calorías y 13.9 gramos de alcohol
• 35 cl de cerveza light = 103 calorías y 11 gramos de alcohol
• 15 cl de vino (tinto) = 125 calorías y 15,6 gramos de alcohol
• 15 cl de vino (blanco) = 121 calorías y 15,1 gramos de alcohol
• 1 chupito de licor (80 grados, o 40% de alcohol) = 97 calorías y 14 gramos de alcohol

Un estudio arrojó que los hombres que consumen un promedio de 56 gramos de etanol al día (4 cervezas) tomaron un 16% más de calorías que el grupo de referencia de los no bebedores. Los dos grupos, los bebedores y no bebedores, tenían cantidades idénticas de actividad física. (10) Por lo tanto, lógicamente, se podría pensar que los bebedores ganaron algunos kilos.
Pues no. Ambos grupos tenían el mismo índice de masa corporal a pesar de todas esas calorías en exceso para los bebedores.

Entonces, ¿el alcohol tiene una vida secreta como superhéroe quemagrasas, hábilmente disfrazado como vicio adictivo? Es dudoso. Nadie ha medido lo que sucedería si enfrentas a dos grupos de bebedores y no bebedores que consuman la misma cantidad de calorías totales, y seguirlos a lo largo del tiempo.

Un estudio comparó dos dietas para perder peso (1.500 calorías por día). En una dieta los sujetos obtuvieron un 10% de sus calorías totales del vino blanco - 150 calorías, o un poco más de un vaso por día. El otro grupo recibió un 10% de zumo de uva. (11) Pasados tres meses, el grupo del vino blanco perdió casi 1 kilo de peso corporal total, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa. Nadie sabe cómo podría funcionar esto en el tiempo. Mi conjetura es que el efecto probablemente sería neutral. Aunque el alcohol estimula un mayor gasto de calorías, también suprime la oxidación de grasa - el cuerpo quema más calorías, pero menos grasa. Dicho esto, otra línea de investigación sugiere que la activación de la AMPK que produce el alcohol, una enzima que regula el metabolismo, ayuda a perder grasa mediante el aumento de sensibilidad a la insulina. (12,13)

Efectos sobre la masa muscular y la testosterona
¿El alcohol destruye la masa muscular? Tal vez, pero tienes que beber mucho. La mayoría de las investigaciones en seres humanos sobre el efecto del alcohol sobre el metabolismo proteico muscular se basa en alcohólicos crónicos que consumen más de 100 gramos de etanol -al menos siete bebidas - al día. Entre 1 y dos tercios de estos terminan con "miopatía alcohólica", una condición caracterizada por debilidad y atrofia muscular, caídas frecuentes y dificultad para caminar (14). El alto consumo de alcohol tiende a desplazar los nutrientes esenciales, lo que significa los bebedores ocasionales no son propensos a perder su duramente ganada masa muscular. 

Si eres uno de los bebedores ocasionales, no te pongas chulo todavía: En otro estudio, 2 a 3 cervezas al día ha demostrado bajar los niveles de testosterona en un 6,8% durante un período de tres semanas (15). Pero incluso esa noticia no es necesariamente mala. La cerveza también aumentó los niveles de DHEAS en un 16,5%. La elevación del DHEAS tiene el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sólo podemos especular sobre el impacto de estos resultados, ya que los investigadores no midieron los efectos sobre el rendimiento o la composición corporal.

Otro estudio examinó el efecto agudo de la intoxicación por alcohol en la respuesta hormonal post-ejercicio, utilizando levantadores entrenados como sujetos (16). Tras un entrenamiento, a la mitad de los sujetos se les dio el equivalente de 5 copas. Luego los investigadores controlaron todos los niveles hormonales de los sujetos durante las siguientes 5 horas. No se observaron diferencias en la testosterona y otras hormonas relacionadas en ambos grupos. El cortisol se elevó en el grupo de etanol, pero sólo durante un corto período. Como anécdota, conozco montones de atletas y culturistas que se beben un promedio de 2 o 3 bebidas al día y siguen haciéndose más fuertes y siguen ganando masa muscular. El tío más rajado que conozco sé bebe una botella de vino tinto cada noche (comparado con el resto de las cosas que se mete, probablemente considera que es relativamente seguro.) ¿Tendrían mejores ganancias esos tíos sin sus Two Chuck Buck? Tal vez, pero mi impresión es que el consumo moderado de alcohol, o la ausencia de alcohol, tienen muy poco efecto sobre las muchas variables que determinan el tamaño y la fuerza. 

Sin embargo, la historia es diferente con el ejercicio de resistencia. En un estudio, los voluntarios se trabajaron hasta el agotamiento en ergómetros y luego se les dio el equivalente a 10 bebidas. Eso suprimió la producción de testosterona (17). Al igual que todos los estudios de efectos agudos, éste pide una versión a largo plazo, el examen de los efectos durante un período de semanas o meses – aunque no sea por otra razón que la de ver a los atletas de resistencia como borrachos crónicos (en interés de la ciencia, por supuesto). Pero no hay junta de revisión ética vaya a aprobar un estudio así, lo que me lleva al siguiente punto.

Efectos sobre la ejecución del ejercicio y la recuperación
Si es difícil obtener la aprobación de un estudio en el que los atletas se emborrachen después de un entrenamiento, imaginad lo difícil que sería conseguir luz verde para que los levantadores o los corredores se emborrachasen antes. Pues, lo creas o no, se ha hecho. En un estudio, los sujetos recibieron el equivalente a unos 6 tragos y luego probaron fuerza y resistencia. En realidad, se probaron antes, durante, y 24 y 48 horas después de ingerir el alcohol (18) Contrariamente a lo que los investigadores esperaban, el alcohol no tuvo ningún efecto observable sobre cualquiera de los test de fuerza. Además, no hubo incremento en la creatina quinasa, un indicador del daño muscular.

En un estudio similar, el equivalente de alrededor de 5 bebidas antes de la prueba no tuvo efecto sobre la fuerza isométrica, rigidez muscular, dolor muscular o actividad de la creatina quinasa en comparación con el grupo libre de alcohol (19) Para los atletas de resistencia, el alcohol no parece interferir con la reposición del glucógeno tras la depleción. Esto es importante si se considera que un corredor, un nadador o un ciclista pueden tener múltiples eventos en un día. Cualquier retraso en la recuperación podría ser la diferencia entre ganar y perder. Un estudio dio a los atletas de resistencia el equivalente a 10 bebidas después de una sesión de depleción. Hubo un retraso estadísticamente insignificante en la re-síntesis del glucógeno en la marca de ocho horas, y ninguno después de 24 horas. Creo que es alentador saber que si un corredor es tan estúpido como para meterse de golpe 10 bebidas después de una carrera sabiendo que tiene otra en ocho horas, su cuerpo todavía va a almacenar la energía suficiente para competir.

El almacenamiento de energía mediante el alcohol probablemente sea mala idea
La deshidratación es otro problema para los atletas que les gusta castigarse la noche antes de un partido. Esto es lo que necesitas saber: cuanto más concentrada sea la fuente de alcohol, mayor es su capacidad de deshidratación.

En un estudio, por ejemplo, las bebidas que contienen un 4% de alcohol o una producción de orina más creciente (21) Eso incluye casi cualquier cosa más fuerte que la cerveza light. El licor fuerte tiene un efecto diurético especialmente potente. Por ejemplo, un chupito de una bebida con un 40% de etanol, contiene 10 ml de etanol y 15 ml de agua. Sin embargo, los sujetos del estudio acabaron meando 100 mililitros, 4 veces más que lo que se bebieron (22) El consumo excesivo de alcohol y el rendimiento en general no se llevan bien, pero una vez más, es el entrenamiento de resistencia el que se lleva la palma. La investigación sobre los jugadores de rugby después de una noche de consumo excesivo de alcohol muestra que el rendimiento aeróbico sufre, mientras que el rendimiento anaeróbico no se ve afectado (23). Otro punto para los nuestros.

¿Qué hay de los beneficios para la salud?
Todos sabemos que el abuso serio del alcohol trae consigo el riesgo de adicción, enfermedad hepática, insuficiencia cardíaca, y una vida rica en bajones jodidos. Ni que decir tiene, ¿verdad? Pero por otro lado, el consumo moderado de alcohol parece tener beneficios cuantificables de la salud. Un consumo moderado de cerveza (de 0,35 a 0,65 lt por día) mejora la respuesta inmune según dos estudios recientes (1,2). Otro estudio mostró que las concentraciones de la mejora de los lípidos en sangre (3). Beber de 3 a 4 vasos de cerveza al día reduce la proteína C reactiva (vinculado a la inflamación y las enfermedades del corazón) y fibrinógeno (vinculada a la coagulación de la sangre y la trombosis) en un 35% (4). Esto apunta a un mecanismo anti-inflamatorio que en parte podría explicar el vínculo entre el consumo moderado de alcohol y un menor riesgo de enfermedad cardiaca.

Una variedad de estudios han demostrado los beneficios cardioprotectores de aproximadamente 1 o 2 vasos de vino tinto al día (5) Los nutrientes presentes en el vino y el alcohol benefician al corazón de diferentes maneras (6). Los nutrientes combaten el estrés oxidativo, mientras que el alcohol mejora la vasodilatación (la apertura de los vasos sanguíneos) y el flujo sanguíneo. Otros beneficios incluyen aumento de HDL (el colesterol "bueno") y la disminución la agregación plaquetaria, mejor conocida como la coagulación sanguínea. Si desea quisiera hilar fino sobre las mejores maneras de proteger tu corazón, las variedades más oscuras de la cerveza y el vino tienden a tener mayor contenido de polifenoles. (7)

No hay una gran cantidad de datos sobre los beneficios potenciales para la salud de los licores fuertes. Pero con lo poco que tenemos, los beneficios parecen similares. El coñac, por ejemplo, se muestra en un estudio para aumentar los niveles plasmáticos de antioxidantes (8) El coñac, Armagnac (un aguardiente similar al coñac), y el whisky son ricos en ácido elágico, un antioxidante con propiedades anti-microbianas y anti-cáncer. (9)

Cerveza en mente...
¿Así que la cerveza a nuestra amiga? ¿Es el vino un alimento saludable? ¿Se puede vivir más bebiendo más bourbon? En pocas palabras, el alcohol no es esencial para una buena salud y no hay razón para pensar que mejore tu rendimiento en cualquier cosa. Pero, al mismo tiempo, el consumo moderado de alcohol (hasta 2 bebidas al día) podría ayudar a proteger tu corazón sin tener un efecto negativo en su búsqueda de lucirte bien desnudo. Si no bebes no hay razón para empezar. Y si bebes mucho, te arriesgas mucho. Pero si eres un bebedor por derecho - que bebe lo suficiente como para disfrutar de los beneficios sin tener que despertarse con una resaca (o, peor aún, al lado de un extraño que está también igual de ciego) - no hay ninguna razón para dejarlo. Tal vez el consejo más simple es el siguiente: si bebes tanto que interfiere con tu entrenamiento, es necesario reducir su consumo. Si nunca la cantidad que bebes interfiere con algo importante, a ver si quedamos para tomar una cerveza un día.

Referencias

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