Las pesas
rusas ó kettlebell (ó Girya en ruso) datan de 1704, cuando aparecen por primera
vez en un diccionario ruso. Originalmente se usaban como contrapeso a la hora
de medir raciones de comida y así fue como se originaron los pesos actuales
(medidos en poods) Sin
embargo, pronto se convirtieron en un orgullo nacional, dadas las proezas de
fuerza, coordinación y resistencia que los gireviks (quienes manejaban las
girya) eran capaces de exhibir en reuniones sociales como forma de
entretenimiento.“En Rusia, las kettlebells son una cuestión de orgullo nacional y un símbolo de fuerza. En los viejos tiempos cualquier forzudo o levantador de pesas se conocía como un girevik. Forjado en acero por las kettlebells, generación tras generación de niños rusos se han convertido en hombres”
– Pavel Tsatsouline, “Enter the kettlebell”.
La afectividad del utensilio resultó
innegable y pronto pasó a formar parte del equipamiento del ejército y la
policía rusa.
“El Ejército Rojo y las kettkebells son insparables.
Cada unidad militar rusa tiene un gimnasio llamado
"el rincón del coraje." Cada rincón del coraje está
equipado con kettlebells. Mientras
que otros países pierden el tiempo probando a sus
soldados con flexiones, Rusia los pone a
prueba con snatches con kettlebells de 24 kg. Los
cuerpos especiales de la policía - incluso los policías fiscales federales,
que tienen más práctica con armas de
fuego que con calculadoras
- también hacen de las kettlebells su herramienta de entrenamiento de fuerza.”
– Pavel Tsatsouline, “Enter the kettlebell”.
– Pavel Tsatsouline, “Enter the kettlebell”.
Pese a su popularidad en Rusia, las
kettlebells no gozaron de renombre en la industria del fitness hasta que Pavel
Tsatsouline entró en escena en el mercado americano.
Beneficios
Más que una moda pasajera, las KB
aparecieron para quedarse ya que parecen haber demostrado a lo largo del tiempo
su utilidad y beneficios, como:
• Mejorar la capacidad cardiovascular y
la capacidad de trabajo
• Estimular el sistema nervioso
con movimientos explosivos
• Mejorar la fuerza funcional
diaria y atlética
• Mejorar el equilibrio,
coordinación y enfoque
• Mejorar la flexibilidad
• Mejorar el trabajo corporal como
un todo y no en aislamiento
• Desarrollar una considerable
resistencia mental
• Desarrollar una musculatura
densa
• Acelerar la pérdida de grasa
debido a la naturaleza metabólica del entrenamiento
• Mejora del agarre
• Fortalecimiento del tren
inferior
• Fortalecimiento del core
• Rehabilitación eficiente
• Mejora de los tejidos conectivos
• Eficiencia del entrenamiento
(duración del mismo relativamente corto)
• Entrenar en cualquier parte
mientras haya espacio suficiente sin más equipamiento
Kettlebell
Las kettlebell (KB
desde ahora) tienen un diseño único que recuerdan a “una bala de cañón con un
asa”, y es elemento clave de su efectividad. Pueden diferenciarse cuatro partes
en una KB:
A diferencia de cuando se coge una mancuerna (cuyo centro
de gravedad recae a mitad de la mano), cuando se coge una KB, el centro de gravedad
recae por fuera de la mano y es lo que la convierte en un utensilio dinámico.
Existen varios tipo de KB que se engloban en dos tipos:
• Grado profesional (acero)
• Grado estándar (hierro fundido)
Las diferencias entre ambos, aparte del material, es el
tamaño y dimensión de la KB.
Las de hierro pueden variar drásticamente en tamaño según
el peso y, como se puede esperar, una KB de 16 kg es mucho más pequeña que una
de 48 kg.
Las profesionales de acero son del mismo tamaño
independientemente del peso y se suelen diferenciar por el color.
A la hora de elegir KB, a menos que se esté interesado en
competir en girevoy, las KB de hierro son la mejor opción.
El otro factor importante es el peso. Aunque depende del
nivel de fitness de cada uno, por regla general los hombres deberían empezar
con 16 kg y las mujeres con 8 ó 12 kg.
La siguiente tabla puede servir como guía general
El agarre
El agarre depende del ejercicio a ejecutar, por lo que es
necesario familiarizarse y acomodarse.
Existen muchas formas
en que una KB puede sujetarse, a una o dos manos
(incluso con los pies) ya que prácticamente cualquier parte de la KB se puede usar para ello.
Debido a la distribución de peso
dinámico de la bola en relación
al asa, al cambiar el ángulo se alterará
drásticamente la dificultad del
ejercicio.
 |
| Agarre correcto (a y b) y agarre correcto alternativo con el pulgar fuera del asa |
 |
| Agarre incorrecto: apretando la palma (a), agarre débil (b) y agarre con los dedos (c) |
Así, podemos clasificar en función al número de KB y
manos:
1 KB - 2 manos
1 KB - 1 mano
2 KB - 1 mano para ambas KB
2 KB - 2 manos, una para cada KB (lo que se llama “power”)
2 KB doble - 2 manos para 2 KB en cada mano
1 KB - 1 mano
2 KB - 1 mano para ambas KB
2 KB - 2 manos, una para cada KB (lo que se llama “power”)
2 KB doble - 2 manos para 2 KB en cada mano
Y según el agarre:
Agarre regular: El asa en la palma de la mano, la
KB queda por fuera de la mano.
Agarre inverso: Igual que el regular pero la KB
queda por dentro de la mano
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| Agarre regular y agarre inverso |
Agarre estrujando los cuernos: Similar al anterior
pero sólo con las palmas, sin los dedos.
 |
| Agarre por los cuernos con la bola hacia abajo y agarre estrujando los cuernos, sin dedos |
Agarre a dos manos: Agarre por el asa con las dos
manos
Agarre a dos manos con separación: Similar al
anterior
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| Agarre a dos manos y agarre a dos manos con separación |
Agarre con la base hacia arriba: Base arriba, asa
abajo (con una o dos manos)
 |
| agarre con base hacia arriba a una mano y a dos manos |
Dos KB en una mano: Con una sola mano se cogen dos
KB.
 |
| Dos KB en una mano |
Camarero: Cualquier parte de la bola sobre la
palma de la mano
 |
| Diferentes variaciones de agarre de camarero |
Estruje: Las dos manos aprietan la bola con las
manos abiertas y sin dedos.
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| Los dedos no se usan |
Agarre de bola ó receptor: Se agarra la bola con
toda la palma y dedos
 |
| Agarre de bola con asa hacia arriba o hacia abajo |
Agarre de pellizco: Con el índice y el pulgar se
agarra el asa por la esquina.
 |
| Agarre de pellizco por la zona pulgar o agarre "OK" |
Agarre a dedo:
Del pulgar al meñique, cualquier combinación.
Agarre con el pie: El pie se introduce por el asa.
Agarre
de talón: Con
las KB en el suelo, se tira de la bola con los talones.
Agarre
del granjero:
La KB cuelga a un costado del cuerpo, con las muñecas curvas o rectas.
Cada
tipo de agarre puede ser específico para según qué ejercicio (el agarre de
pelota suele usarse en press de hombro, push-press, y sentadillas, el Globet para
sentadillas y zancadas…)
El rack
El
rack merece una mención especial, pues es un componente básico y fundamental en
el entrenamiento con KB. El codo de apoya en el abdomen y el asa de la pesa
recae sobre la parte inferior de la palma de la mano, y la mano al pecho.
Tensión en el dorsal y los glúteos.
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| El rack (Pavel Tsatsouline) |
Teniendo
cuidado
Es
de lógica pensar que cuando uno tiene en las manos un artilugio de metal pesado
moviéndose a gran velocidad, la seguridad es un aspecto a tener en cuenta, así
que:
Hay
que ir despacio:
Uno no debería intentar hacer 100 swings el primer día. La idea es avanzar
progresivamente y adquirir la técnica correcta.
Hay
que controlar el entorno: El espacio que se ocupe para entrenar debe estar claro, sin
obstáculos ni topes que puedan entorpecer el movimiento.
Fortalecer
el agarre: Sin un buen agarre el entrenamiento se verá
muy limitado.
No
se debe “salvar” una KB: Es posible que la KB se escape de las manos. En ese caso es mejor no
intentar cogerla en el aire, si no dejarla ir y que caiga al suelo.
Elegir
el calzado adecuado:
Se recomienda calzado con suela plana y dura.
Dominar
la bisagra de cadera (hip hinge): Básico para el entrenamiento explosivo con KB
Mantener
la concentración:
Todo el tiempo, desde que se coge la KB hasta dejarla en el suelo.
Al
principio de entrenar con KB es posible que aparezcan agujetas en zonas en las
que nunca se pensó que se pudieran tener o, al menos, más allá de las que se
pueden tener con un entrenamiento con pesas al uso. Espalda baja, femorales y
glúteos, aductores, manos, muñecas, antebrazos, tendones del codo y trapecios.
También es muy posible heridas en las manos por el roce del asa, por lo que se
recomienda el uso de guantes, y cardenales en el antebrazo, por lo que se
recomienda el uso de muñequeras protectoras.
Otro
equipamiento a considerar según se avanza pueden ser magnesia, un cronómetro
(para entrenamientos por tiempo), una estera de yoga (para estiramientos), una
toalla y agua. Y tener en la reserva papel de lija para acero para repasar el
asa.
Ejercicios
básicos
Antes
de llegar a los swing, cleans y presses, algunos movimientos introductorios al
agarre, confortabilidad y control.
6 movimientos
se consideran básicos en el entrenamiento con KB:
Partiendo de estos ejercicios se llega a otros ejercicios
como el push-press,
windmill, y bent press, y se dan variaciones con dos KB al mismo tiempo,
alternas, a una mano/pierna y con diferentes agarres que complican el
movimiento (como el bottom-up) La lista es larga.
Diseñando un programa
Las Kb permiten bastante libertad a la hora de entrenar,
pero aunque no es necesario seguir una estructura predefinida se podrían tener
en cuenta varios factores en cuanto al objetivo del entrenamiento. Los
objetivos más comunes suelen ser:
• La pérdida de grasa (circuitos de alta intensidad)
• Fuerza, resistencia y tamaño (cargas moderadas y alto
volumen/duración del entreno)
• Fuerza (bajo volumen y altas cargas)
Recursos y información extra
Steve Kotter / IFFK (útil tutorial para
evitar machacarse las muñecas con el snatch)
