Los refeeds estructurados,
son periodos deliberados de
sobrealimentación de carbohidratos que puede durar de
5 horas (el más corto) a un día (12-24 horas, el promedio).
Incluso hasta tres días. Y debe ser alto
en carbohidratos y, lo ideal, bastante
bajo en grasa,
independientemente del tipo de dieta que
se esté siguiendo (lo que significa que quien siga una dieta rica en grasas, ya sea moderada o alta, tiene
que hacer un esfuerzo consciente para reducir su consumo de grasa habitual si verdaderamente quieren hacer un refeed) Hay que decir también que un refeed sustituye a una comida trampa, por lo que si ya se tienen 2
comidas trampa y se quiere incluir un refeed semanal de 5 horas, sólo se haría
una comida trampa y el refeed (no las dos comidas trampas más el refeed.
También hay que tener en cuenta que el
refeed suele tender a un notable aumento del peso corporal debido a la cantidad
de carbos que se ingieren y su almacenamiento en músculos e hígado (por cada 1
gr de carbos almacenado se almacenan unos 3 grs de agua)
Aparte de los beneficios psicológicos
referentes a la adherencia a la dieta, el refeed supone la recarga del glucógeno muscular (hidratos de carbono
almacenados en el músculo), que es
importante para quienes entrenan con pesas), la aceleración del metabolismo y ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, de las hormonas que actúan sobre la regulación del peso corporal (grelina leptina, insulina, etc…)
importante para quienes entrenan con pesas), la aceleración del metabolismo y ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, de las hormonas que actúan sobre la regulación del peso corporal (grelina leptina, insulina, etc…)
Y dejar claro que un refeed de carbohidratos implica
sobrealimentarse precisamente de eso, limpio, NO de comida basura (o de
carbohidratos y grasa)
Guías generales
Es importante hacer hincapié en que
se necesitan cantidades suficientes de proteínas
magras (pollo, pescado, carnes
rojas magras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa) y algo de verduras o
frutas (tanto por su valor nutricional
como por su fibra) con la ingesta de hidratos
de carbono. Y
aunque la cantidad de grasas debe ser baja (no más de 50 gr), si te preocupas acerca de
los ácidos grasos esenciales
(aceite de lino o aceites de
pescado), tómalos también. La inclusión de proteína, fibra y una pequeña cantidad de
grasa en cada ingesta alta de hidratos de carbono mantiene el azúcar en sangre más
estable.
Tipos
de carbos
El refeed debería centrarse en los carbos
almidonados (panes, pasta, arroz, patatas, etc) Algo de comida chatarra
está bien, pero demasiada sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa
(azúcar de fruta) tiende a provocar problemas relacionados con la ganancia de grasa recuperar. 100 gramos de sacarosa y 50 gramos de fructosa (5-7 piezas de fruta, 2-3 piezas estaría bien).
(azúcar de fruta) tiende a provocar problemas relacionados con la ganancia de grasa recuperar. 100 gramos de sacarosa y 50 gramos de fructosa (5-7 piezas de fruta, 2-3 piezas estaría bien).
Duración
del refeed
Pueden ser, para resumir, de tres tipos
de duración y cada cual se mueve en un rango propio de cantidades de carbos a
ingerir:
-
Refeed de 5 horas; 3-6 gr
de carbos / kg de LBM
-
Refeed de 1 día; 8-12 gr
de carbos / kg de LBM
-
Refeed de 2 días; 4-6 gr
de carbos / kg de LBM
La gente en Categoría 1 utilizaría los
valores más altos, los de Categoría 2, los más bajos.
Timing
y distribución
- El refeed de 5 horas está claro. Dura esas 5 horas de principio a fin. Durante este periodo se come la cantidad de proteína y de carbos normales de todos los días y menos de 50 gr de grasa.
A eso se le añade el resto de carbos que conformarían el refeed en unas 3 comidas en torno al entrenamiento (1/3 de eso 30-60' pre-entreno, 1/3 post-entreno y 1/3 después, antes de que se cumplan las 5 horas) Se pueden meter 1/3 del total de proteínas diario entre esas 3 tomas de carbos y algo de grasa.
- El refeed de 1 día significa de la mañana a la noche, desde el desayuno hasta la cena.
El refeed de 2 días significa que el de 1 día es durante 2 consecutivos.
A eso se le añade el resto de carbos que conformarían el refeed en unas 3 comidas en torno al entrenamiento (1/3 de eso 30-60' pre-entreno, 1/3 post-entreno y 1/3 después, antes de que se cumplan las 5 horas) Se pueden meter 1/3 del total de proteínas diario entre esas 3 tomas de carbos y algo de grasa.
- El refeed de 1 día significa de la mañana a la noche, desde el desayuno hasta la cena.
El refeed de 2 días significa que el de 1 día es durante 2 consecutivos.
Lo ideal es que el consumo total de carbohidratos del refeed sea a lo largo de toda la duración del mismo, haciendo una comida cada 2-3 horas más o menos (esto es importante para mantener la glucosa en sangre y la insulina estable). Comérselo todo en una sóla comida es, simplemente, ineficaz.
Frecuencia
de los refeeds
Antes clasificaremos al individuo en dos
categorías, la de Ejercicio y la de Dieta.
Categoría por ejercicio (basado en la
intensidad)
Categoría 1: Aquellos cuyo nivel
de entrenamiento se puede definir como intenso.
Categoría 2: Aquellos con una actividad
física moderada
Categoría 3: Aquellos con vida
sedentaria
Categoría por dieta (basado en el %
graso)
Categoría 1: 15% o menos para
hombres; 24% o menos para mujeres
Categoría 2: 16-25% para hombres;
25-34% para mujeres
Categoría 3: 26% o superior para
hombres; 35% o superior para mujeres
Dependiendo de la categoría por ejercicio
y dieta, los frecuencia ideal para los refeeds sería:
Categoría por dieta 1 y Categoría por
ejercicio 1:
Un refeed de 5 horas-1 día cada 3-5 días,
ó
Un refeed de 1-2 días cada 7 días, ó
Un refeed de 1 día cada 7-10 días.
Categoría por dieta 1 y Categoría por
ejercicio 2:
Un refeed de 1 día cada 7-10 días.
Categoría por dieta 2 y Categoría por
ejercicio 1:
Un refeed de 5 horas cada 7 días, ó
Un refeed de 1 día cada 14 días.
Categoría por dieta 2 y Categoría por
ejercicio 2:
Un refeed de 5 horas-1 día cada 14 días.
Un refeed de 5 horas cada 14 días.
Categoría por dieta 3 y Categoría por
ejercicio 2:
Un refeed de 5 horas-1 día cada 21 días.
