Las flexiones son uno de los ejercicios más antiguos y
conocidos ejercicios que existen. Siempre han estado ahí como ejercicio básico
en el entrenamiento militar, las artes marciales y cualquier otro tipo de
rutina imaginable que jamás haya existido. Cualquiera que se haya interesado en
entrenar, es prácticamente seguro que haya acabado haciendo una flexión (o
intentándola hacer)
Sin embargo, las flexiones son también uno de los más
subestimados al enfrentarlo a otros ejercicios para el pectoral (quizás debido
a su simplicidad, sólo se necesita un suelo para hacerlas). No se les tiene respeto.
Mientras que otros ejercicios con peso corporal (dominadas, fondos) tienen
legiones de devotos, las flexiones son dejadas de lado por la gran mayoría.
Pese a que la mayoría relaciona las flexiones con el pectoral y los tríceps, estas son un gran ejercicio para el fortalecimiento de la espalda alta y los hombros, así como para la mejora del patrón de estabilidad del torso.
En las flexiones, las escápulas mantienen el recorrido
completo, cosa que no acaba de ser posible en los presses (las escápulas deben
permanecer retraídas y abajo para crear una plataforma estable durante la
ejecución del ejercicio), se activa el serrato anterior (75% de Contracción
Máxima Voluntaria), un músculo inactivo la mayor parte del tiempo, pero esencial
en la rotación superior, y se propicia la estabilidad del torso. No solo
trabaja el pecho (95-105% de MCV) y los tríceps (73-109%), sino también la espalda
alta, además implica una alta activación muscular del abdomen (siendo el recto
el estabilizador principal que previene el descuelgue de la barriga, y los
oblicuos los que previenen la rotación lateral)
Dependiendo del objetivo, se puede optar por diferentes
progresiones. Las flexiones alternas sobre pelota suponen un mayor recto para
el abdomen. Las flexiones a una mano trabajan el dorsal, deltoide y los
erectores espinales. Las flexiones con palmada son las que más trabajan pecho,
tríceps y bíceps.
Como hacer una
flexión correctamente: la técnica
Debemos formar una línea recta desde los tobillos hasta
los hombros pasando por las caderas. La posición de las manos de estar a la
altura de los hombros y cerca del pecho, con los codos hacia atrás formando un
ángulo de 45º o disposición de flecha visto desde arriba(muchos intentan una
distancia de las manos superior y los codos más abiertos, o disposición de T, pero
esa es una posición peligrosa para la salud de los hombros, suele dejar el
abdomen colgón y las repeticiones se suelen hacer parciales) La cabeza debe quedar en línea con la espalda, no hacia
delante. El pecho debe ser lo primero que toque el suelo, no la cabeza Siguiendo hacia abajo, la pelvis se debe mantener en una
posición neutra, con la espalda recta durante todo el movimiento.
Manos demasiado separadas (posición de T), flacidez abdominal y no hacer el recorrido completo son los 3 grandes errores a evitar en la técnica a la hora de hacer una flexión de forma correcta.
Flexiones y sexos
Existen al menos una razón que pueda explicar por qué a
las mujeres les suele costar mucho más lidiar con las flexiones que a los
hombres: la diferencia de musculature y fuerza que existe entre ambos sexos en
lo que al torso se refiere. Teniendo en cuenta que la fuerza del torso es clave
a la hora de hacer flexiones (lo que se mueve está en torno al 65% del peso
corporal total), no suele resultar fácil para los novatos, especialmente si son
mujeres.
Progresiones
La primera vez que alguien se enfrenta a las flexiones no
son pocos los que tienen la idea de hacer algo sencillo y fácil. Pero tampoco
son pocos los que se encuentran con que algo tan “fácil” pueda ser tan difícil.
Sin embargo hay formas de llegar a hacer flexiones correctamente de forma
progresiva.
Aunque se pueden encontrar diferentes tipos de
progresiones, Paul Wade en su libro
(imprescindible) “Convict conditioning” da cuatro pasos hasta llegar a la flexión
estándar, cada uno con 3 niveles que requieren un número de series y
repeticiones determinadas. Sólo una vez alcanzados esos números se pasaría al
siguiente nivel.
Paso 5: Flexiones completas: Novato 1x5;
Intermedio 2x10; Avanzado 2x20
Las progresiones de Wade siguen cinco pasos más hasta las
flexiones a una mano, que se considera el máximo nivel del ejercicio.
Haciéndolo más
difícil: progresiones y cargas
Hay varias formas de incrementar la carga en una flexión,
bien variando el ejercicio en sí, bien añadiendo accesorios (bandas elásticas)
y cargas (chalecos de lastre y discos), bien variando el apoyo (palmas, dorso, nudillos e incluso dedos).
En el primer caso se puede continuar con las progresiones
de Paul Wade:
Paso 7: Flexiones
en desnivel: Novato 1x5; Intermedio 2x10; Avanzado 2x20
Paso 9: Flexiones
en palanca: Novato 1x5; Intermedio 2x10; Avanzado 2x20
Paso 10: Flexiones a
una mano: Novato 1x5; Intermedio 2x10; Élite 1x100
Para enumerar unas cuantas variaciones (X concretamente) más hay que tener en cuenta que no existe nada parecido a algún tipo de autoridad en las flexiones, ni certificados, etc... así que las que algunos conocerán por un nombre concreto, otros pueden conocerlas por otro. Y me dejo muchas variaciones fuera también de forma deliberada, ya no solo con el propio peso corporal si no con bandas, cadenas, chalecos y demás equipo.
Flexiones para principiantes:
- En pared
- Sobre mesa
- De rodillas
- Flexiones estandar
- Con toque al hombro
- Con toque a la mano
- Con rotación (ó T)
- Con mano alzada (iso)
- Con elevación de pierna
Flexiones para intermedios:
- Con nudillos
- Escalonadas
- Aligator
- Negativas
- Spiderman
- Rodilla al pecho
- Pseudo plancha
- Con patada exterior
- Con patada interior
- Grasshopper
- Con toque al pie
- Rodilla al codo opuesto
- Sacacorchos
- Diamante
- Abiertas
- Tigre
- Al codo
- Pica
- Con pies elevados
- Paso lateral
- Lado a lado
- Uchi Mata
- Navaja
- A una mano en apoyo elevado
- Isométricas
- Hindú o de yoga
- En picado
Flexiones para avanzados:
- Deslizamientos
- Con una mano en la pared
- Con los pies en la pared
- Hindúes con pies en la pared
- A una mano
- A una mano con los pies elevados
- Superman
- Con los dedos
- Plancha completa
Explosivas:
- Explosivas
- Explosivas escalonadas
- Jacks explosivas
- Con palmada
- Con doble palmada
- A una mano alterna
- Explosivas de cuerpo entero
- Tocando el muslo
- Azteca
Quizás el press de banca sea el ejercicio favorito y haya relegado las flexiones a un lugar propio de un ejercicio de resistencia y altas repeticiones, pero lo cierto es que las flexiones son un ejercicio básico que activa el cuerpo entero, no se necesita equipamiento para hacerlas, se pueden hacer en cualquier lugar y existen suficientes variaciones como para hacerlas cada vez más difíciles. Producen fuerza y hacen crecer el pectoral, son seguras para los hombros y fortalecen los tendones. Es, en definitiva, un gran ejercicio a tener en el arsenal.
Biomecánica y bibliografía, aquí.
