A la hora de subirte a una báscula tu peso puede oscilar entre los 99 y los 93 kg (aproximadamente un 4% por encima y un 2% por debajo de tu peso "base") según variantes dadas en el momento.
Esas variantes pueden depender de varios factores que no tienen que ver con una rápida ganancia (o pérdida) de grasa, como pueden ser el nivel del glucógeno almacenado, la retención de líquidos, la deshidratación y el ciclo menstrual en el caso de las mujeres.
- Niveles de glucógeno almacenado: Mientras que la grasa se pierde (y se suele ganar) lentamente,el glucógeno es altamente volatil en ese aspecto. Depende de la cantidad de carbohidratos ingeridos. Por cada 1 gr de carbohidratos ingeridos que el cuerpo almacena como glucógeno se almacenan también en torno a los 3 gr de agua. Así que dependiendo de la cantidad puedes verte en el máximo de la variación (si comes una cantidad ingente de carbos) o en el mínimo (tras depletar)
Algunos aumentan su capacidad de almacenaje de glucógeno durante la dieta por el entrenamiento, lo que puede causar que el peso se estanque aparentemente cuando en realidad se está perdiendo grasa.
Para más información sobre el glucógeno muscular, aquí.
A niveles máximos (por una ingesta alta en carbos en la dieta, un refeed o un atracón compulsivo) el peso debido a los niveles de líquido retenido se dispara. Sin embargo es eso, agua, NO grasa.
Es decir, tras un refeed o un día en el que la cagas en la dieta (especialmente cuando ocurre de forma compulsiva a mucha gente le causa remordimientos y sentimientos de culpabilidad) cuando te peses al día siguiente pesarás hasta un 4% más de lo que sueles. Eso NO es engordar (aunque peses más y puedas verte más gordo en el espejo) o echar por tierra la dieta. NO es grasa, es agua.
Y tal y como vino, se irá. Es temporal, no debería preocuparte, el peso real no habrá variado demasiado, sigue sujeto a las leyes de la termodinámica.
A niveles mínimos (depleción del glucógeno) el peso "base", al estar los depósitos de glucógeno vacíos, baja al no contar con el lastre que supone el glucógeno.
La gente que sigue dietas muy bajas en carbos, dietas cetógenas o dietas paleo suelen reportar esto. No hay magia en ninguna de esas dietas, simplemente se trata de un recorte considerable de la ingesta de carbos y la consiguiente depleción del glucógeno del músculo.
- Retención / depleción de agua debido al sodio: Si pasas a una ingesta alta de sodio (o mayor de la que sueles) de forma repentina, retendrás líquidos. Si lo haces al revés, los liberarás. La responsable de esto es la aldosterona, y una ingesta baja en sodio no garantiza niveles bajos de retención pues existen factores que no están aun demasiado claros. Por ejemplo, no se sabe como se produce lo que algunos llaman "desagüe", pero Lyle McDonald habla de ello en uno de sus artículos.
- Ciclo menstrual: Las mujeres retienen líquidos durante el ciclo, así que lo más recomendable para ellas es controlar el peso de forma mensual.
- Deshidratación: Poco que decir ante lo obvio. Asumamos buena hidratación.
Resulta conveniente complementar lo que dicta la báscula con mediciones de la cintura, que resulta ser uno de los mejores datos complementarios en cualquier seguimiento del progreso en una dieta. Mide en torno al ombligo y 5 cm por encima y por debajo (3 mediciones) y compara semanalmente.
Compara la medición de la cinta con lo que dicte la báscula y ten en cuenta el resto de factores.
En resumen, son demasiadas variantes como para considerar la báscula el único modo de control de progreso o como un implacable delator del fracaso. Después de todo solo arroja un número, y un número no es más que eso, no tiene en cuenta todas las variaciones, por lo que tú tampoco deberías.
